緩い食事制限を開始して5週間が経過しました！
今のところ上手く継続出来ております。
やはり毎日の習慣が大事だと実感しますね。
3週目で早くも第一段階の目標を達成し、4週目も無事にダイエットが進んでおりました。
今週も第二段階目の目標に向けて進捗がありますので、報告したいと思います！
ダイエット目標と方法のおさらい
まず最初にダイエット目標を方法について軽くおさらいしましょう。詳細は1週目の記事を見ていただければと思います。
まずはダイエット目標です。
◆現状(１月６日時点）
体重：65.6kg
体脂肪率：18.0%
◆第一段階の目標（3月中旬まで）体重: 63.0kg(▲2.6kg)体脂肪率: 15% (▲3.0%)
→既に3週目で達成済み！！
◆第二段階の目標（7月頭まで）
体重: 60kg (▲5.6kg)
体脂肪率: 12% (▲6.0%)
次の目標は第二段階目になります！ここを目指して頑張って行きます。
続いてはダイエット方法についてです。
ダイエット方法は緩い食事制限ということで、以下の式に当てはまるように食事量を調整します。
①基礎代謝 ≤ 摂取エネルギー ≤ ②活動エネルギー（基礎代謝+活動するためのエネルギー）
日々生きるために必要な①基礎代謝以上の食事をとり、②生活で使う活動エネルギー以下の食事量を狙うことで痩せて行くという方法です。
30代中盤デスクワーク中心の僕の基礎代謝・活動エネルギー・狙うべき摂取エネルギーは以下のようになります。
◆僕の基礎代謝/活動エネルギー/狙う摂取エネルギー
①基礎代謝：1570 kcal
②活動エネルギー：2669 kcal
③摂取エネルギー：2000 kcal程度
毎日の食事で2000 kcalの摂取を目指します。ただし1日では飲み会とかあった日には摂取エネルギーが大変なことになるので、1週間単位で調整していきます。
5週で5.0kg減を達成！体脂肪も2.8%減！
5週目も着々とダイエットが進んでおります。
もちろん1週間で大幅減とはいかないですが、確実に痩せてきております。
しかも今週は会食があり、太りやすい環境にあったにもかかわらず無事にダイエットがすすんだことはとても自信になりました。
それでは早速結果を共有しましょう！
◆5週間目の結果
体重：60.6kg (▲5.0kg 、▲0.6kg vs 4週目）
体脂肪率：15.2% (▲2.8%、+0.5% vs 4週目)
こちらが体重と体脂肪率の推移です。
体重が遂に60kg台に到達しました！第二段階の目標達成が早くも見えてきましたね。
緩い食事制限ダイエットを開始してから、右肩下がりできていることがわかります。
一方体脂肪率は15.2%と前週から僅かに増加となりました。ただし体重が減ってる分、脂肪量としてはあまり変わっていません。
グラフをみても体脂肪率は変動が大きいので、一喜一憂しないようにします。
それにしても緩い食事制限ダイエットの効果は凄いですね。ここまで順調に痩せるとは思いませんでした。
今週以降も引き続き取り組んで行きます！
摂取エネルギーと栄養はどうか？
次に摂取エネルギーと栄養について見ていきましょう！
4週目には摂取エネルギーが少なく、基礎代謝以下になっていることを報告しました。全く緩くない食事制限になっていると（笑）
しかも栄養が足りておらず、新型栄養失調の疑いが出てきました。
僕の場合、１日に2000kcalの摂取エネルギーが必要です。
できるだけ1週間で平均2000kcal取れるようにしたいと思っています。
さて、早速あすけんアプリのログを見てみましょう！
うん、やはり1週間の平均摂取エネルギーは1300kcalくらいで足りてないですね（笑）
先週よりは少し改善されているといったところです。
次に摂取栄養素について見ていきましょう！
摂取栄養素については、特に筋肉をつけるために必要なタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物が足りていないですね。
炭水化物については痩せために減らす意識をしていますが、さすがに取らなすぎかもしれません。
良くこれで頭回るなって感じですね。
もう少し栄養素の取り方も工夫して考えないといけません。
特にタンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を上げるために必要な栄養素ですので、積極的に摂取したいところ。
タンパク質は肉、魚、大豆などに多く含まれています。特に鶏肉や納豆、ヨーグルトや牛乳などが高タンパク質低エネルギー食品なので、これらを普段から意識して摂取したいと思います。
まとめ
緩い食事制限ダイエットを始めて5週間で5.0kg痩せることに成功しました。
やはり痩せるには普段の食生活を見直すことがとても大切だと実感しております。
ただし綺麗に痩せるためには1日の摂取エネルギーや栄養素はきちんと取りたいでね。
引き続き、第二段階の目標を目指して頑張ります！
