緩い食事制限ダイエットを始めて約1週間が経ちました。
ダイエットの具体的な内容や食事制限のダイエット効果を共有したいと思います！
まずは現状把握と目標再確認！
ダイエットを始めた目的は色々あると以前話しました。
その中の1つとしてランニングで軽く走れたり、怪我をしないようにしたいという理由があります。
詳細は以下の記事をご覧ください。
ではまず現状（1月初旬）の再確認をしましょう。
◆現状(１月６日時点）
体重：65.6kg
体脂肪率：18.0%
実際の感覚でいうと正直デブです（笑）お腹の肉が半端ないし、腹が出ています。なんとかして痩せたい！
続いて目標設定です。
◆第一段階の目標（3月中旬まで）
体重: 63.0kg (▲2.6kg)
体脂肪率: 15% (▲3.0%)
◆第二段階の目標（7月頭まで）
体重: 60kg (▲5.6kg)
体脂肪率: 12% (▲6.0%)
こんな感じで目標設定をしました。
目標設定をする上で、挫折しないように①二段階に分けて目標を設定する、②頑張れば実現可能そうな目標にする、という工夫をしております。
第一段階の目標は3月中旬に出場する、古河はなももマラソンに照準を合わせています。
第二段階の目標は最終目標になりますが、細マッチョレベルを目指すにはこれくらい痩せる必要があると思って設定しました。
また緩やかな食事制限ダイエットということで、比較的長いスパンでの達成を考えてみました。
この目標のもと、緩い食事制限で痩せていきたいと思います。
ダイエットの具体的なやり方を説明します！
まず太る原因について考えてみましょう。
基本的に基礎代謝＋日々の生活で使う活動エネルギー以上に摂取エネルギーが大きいと太っていきます。
つまり食べ過ぎると太るという当たり前の話です。
ただし食事制限しすぎるのも良くありません。基礎代謝は生命の維持活動に必要なエネルギーです。必ず必要になります。
よって摂取エネルギーの目標としては、以下のような数式で表せます。
①基礎代謝 ≤ 摂取エネルギー ≤ ②活動エネルギー（基礎代謝+活動するためのエネルギー）
この数式に当てはまる摂取エネルギーを目指して食事を取っていきます。もちろん完璧には合わせられないと思うので、あくまで目安です。
ちなみに基礎代謝は人によって異なり、身長・体重・年齢によります。
また活動エネルギーも日々の活動レベルによって変わり、基礎代謝の1.5倍・1.7倍・1.9倍という目安が設定されています。
僕の場合はデスクワーク中心で、軽く運動したり散歩したりする程度ですので1.7倍と設定しました。
それでは僕の基礎代謝と活動エネルギーを共有します。
◆僕の基礎代謝と活動エネルギー
①基礎代謝：1570 kcal
②活動エネルギー：2669 kcal
つまり僕が目指すべき摂取エネルギーは、1570kcal以上、2669kcal以下となります。
よって1日2000kcalを目安に食事を取ることにします！
食事メモを取ろう！
ダイエットを成功させるためには、きちんとログを取ることが重要です。
日々の体重や体脂肪率だけでなく、何をどれだけ食べたのか、摂取エネルギーはどれくらいか、食事メモを取ることにしました。
この食事メモも継続するために緻密ではなく、ざっくりと書いてます。
メモ自体はiPhone初期アプリであるメモ帳に書いています。何かいいアプリが有ればいいんですけどね。今後探してみます。
さてそれでは、この1週間の食事メモを紹介します。
▪️1月6日
朝 パン250、みかん30
昼 社食330
夜 三食丼550 味噌汁50 ケーキ半分175
間食 コーヒー2杯、のど飴
合計 1385 kcal
▪️1月7日
朝 おにぎり小150
昼 社食566
夜 ミニ親子丼450 味噌汁50 ひじき50
完食 和菓子50 コーヒー1杯
合計 1316 kcal
▪️1月8日 晩酌デイ
朝 おにぎり小150
昼 社食416
夜 タラのピカタ200 味噌汁50 ひじき50
間食 オロナミン160 二本 コーヒー
晩酌 発泡酒150 チーズ150 ポテチ150
合計 1476 kcal
▪️1月9日 飲み会
朝 おにぎり小150 オロナミン80
昼 社食398
夜 飲み会2200
間食 カフェラテ140
合計 2978 kcal
▪️1月10日 晩酌デイ
朝 ドライカレー小330 卵スープ45 卵焼き40
昼 社食540
夜 春雨スープ67 ほうれん草胡麻和え46
晩酌 ピザポテト半分192 ピーナツ130 発泡酒150
合計 1540 kcal
▪️1月11日
朝 ホットドッグ450 オロナミン80 コーヒー
昼 醤油ラーメン567 手巻き寿司22 ちぢみ279
夜 豆腐坦々麺 128 発泡酒150
合計 1676 kcal
１日平均：1728 kcal
こんな感じでざっくり毎日食事メモを取っていきました。
それなりに食べてるかなと思っていましたが、基礎代謝より低い日もちょくちょくあります。
でも飲み会などがあると一気に摂取エネルギーが上がるので、平均としてはまずまずの結果になっています。
やっぱり食事メモをしているとわかりやすくていいですね。食べ過ぎた場合に備えて調整も出来ますし、おすすめです。というかダイエットにはログが必須ですね。
さっそくダイエット効果が出始めた！
では気になるダイエットの結果を見ていきましょう！
◆1週目のダイエット結果
体重変化：65.6㎏ → 64.0㎏ （1.6㎏減）
体脂肪率変化：18.0% → 16.0% （2.0%減）
正直驚きですね笑
たった1週間ですが、既に効果が出ています。まあ食事メモから考えると、摂取エネルギーが活動エネルギー以下になっているからでしょう。
やっぱり食事制限により摂取エネルギーを減らすと効果があることを実感できました。
そして食事メモを取ることで、食べすぎないように意識できたことが大きかったと感じます。
ダイエットを成功させるにはログが必要だと良くわかりました。
とりあえず、良い方向に向かってるのでこのまま続けていきたいと思います！
まとめ
緩い食事制限ダイエットを始めて約1週間、早くも効果が出てきました。
やはり摂取エネルギーを抑えることで痩せるということがわかってきました。
また、食事メモなどのログを取ることでダイエット意識が高まることを実感しました。
引き続き、頑張ります！
