趣味のランニング中に思ったこと。
それは、身体が重すぎる！！ことです（笑）
体重が重いと着地時の衝撃が大きく、足、特に膝への負担がかなり大きいです。その結果、怪我をしてしまう恐れがあります。
この前ランニングをやってると膝が痛くなりました。もちろん走る時のフォームが悪いなど様々な原因があると思いますが、太り過ぎも原因の一つでしょう。
3月中旬に初の10Kmのマラソン大会出場を予定しているのですが、このままだとさすがに心配です。
有酸素運動であるランニングで痩せたら良いのでは？という意見があると思いますが、ランニングで消費するカロリーは実はそんなに大きくはありません。
僕の場合は週末30分ランニングが基本なのですが、消費カロリーは1回につき300-400kcal程度で、食事1回分にもなりません。
もちろん一定の効果はありますが、痩せるためにランニングをするのは非効率だと個人的に考えています。
やっぱり今までの経験で1番ダイエット効果が高かった方法はすばり、「食事制限」です。
太るということは、1日の基礎代謝や運動にやる消費エネルギーよりも食事による摂取エネルギーの方が大きいということです。
つまり、食べすぎが太る1番の原因なんですね。
過度な食事制限は健康にとって良くないですが、食べ過ぎていた分を適正にする緩い食事制限で有れば問題ないと思います。
という事で、緩い食事制限ダイエットを開始します！
Contents
僕の現時点の体スペックと目標
まずは現状把握ということで、現在の体重と体脂肪です。
◆現時点の身体スペック
体重: 65.6Kg
体脂肪率: 18%
体重は感覚として重たいですね。
体脂肪率については、おそらく標準レベルではないでしょうか。ただし見た目から推定すると20%は超えているのではないかと思っています。
どこまで目指すかによりますが、細マッチョレベルになりたいのであれば、体重60Kg、体脂肪率12%くらいにはしないといけません。
ただしいきなり高すぎる目標設定をしてしまうと挫折しますので、段階的な目標設定をすることにします。
期限については第一段階が3月中旬のマラソン大会まで、第二段階は半年に設定し、夏には魅せれる身体で海へ、そして秋のハーフマラソンには万全の身体で望めるようにします。
◆第一段階の目標（3月中旬まで）
体重: 63.0Kg (▲2.6kg)
体脂肪率: 15% (▲3.0%)
◆第二段階の目標（7月頭まで）
体重: 60Kg (▲5.6kg)
体脂肪率: 12% (▲6.0%)
食事制限ダイエットで気をつけること
食事制限ダイエットを継続的に行うにあたって、僕なりに気をつけることを紹介しましょう。
1. 毎日食事のログを取る
食事制限ダイエットということで、何を食べたか、どれくらいのエネルギーを摂取したかはきちんと記録しておきたいところです。
厳密にやるとめんどくさくなって辞めてしまう可能性があるので、ざっくりとできる限りでメモを取りたいと思います。
健康アプリを活用するのも手かもしれませんね。
2. 毎日体重と体脂肪のログを取る
やはり結果のログは必要でしょう。目に見えて変化があればモチベーションの向上にも繋がるし、毎日取ろうと思います。
ただ難点は家にある体重体脂肪計がしょぼく、精度が良くないところですね。仕方ないか。
後は旅行や出張で不在の場合は取れないですが、これも仕方ないですね。
3. 食事量とカロリーは1週間トータルで考える
1回や1日の食事量やカロリーで一喜一憂せず、1週間トータルで上手く調整したいと思います。
今日は食べ過ぎたなって感じたら次の日は食べる量を少なめにするなどの工夫をする予定です。
4. 炭水化物（糖質）は取り過ぎない
使用されない糖質は脂肪に蓄積されると言うことなので、炭水化物（糖質）はできるだけ控えめにして取り過ぎないよう心掛けます。
ただし取らないのも問題で、ランニングする際に糖質が少ないとエネルギーが十分取れず、それを補うために筋肉が分解されるそうなので気をつけたいところです。
なので軽く意識する程度に炭水化物（糖質）を減らしたいと思います。
5. 晩酌は週3日程度に抑える
ここ数ヶ月間はストレス発散を名目にほぼ毎日晩酌をしていました。
毎日ビールを2本、ポテチやピーナツと共に嗜んでいましたが、さすがにこれは太りますよね笑
週3日程度に抑えるだけでも大分違うのではないでしょうか。
全く無くすのは"人生を楽しむ"という観点でマイナスになると思うので、週3日くらいにします。
何事も無理は禁物ですね。
まとめ
緩い食事制限で理想的な身体を手に入れたいと思います。
きちんと食生活と体のログを取り、皆さんに共有できるようにします。
応援よろしくお願いしますね！
